メタボリックシンドロームの予防・改善のためのキーポイント

キーポイント1食生活を見直そう

まずは「バランスのよい」食事

参考：厚生労働省「食事バランスガイド」

打倒メタボ！食事ワンポイントアドバイス

料理はどう選ぶの？

• 主食、副菜、主菜を組み合わせて
• 菓子パンなど甘いものは主菜にしない
• 主菜は食べすぎない
• 毎食副菜(野菜)を食べる
• 油を使った料理に偏らない

料理はどう選ぶの？

• 濃い味付け
• 間食
• まとめ食い
• 朝食欠食
• 夜遅くの食事
• 甘い飲み物
• 不規則

適度なアルコールってどのくらい？

• 日本酒1合まで
• ビール中瓶1本
• ウィスキーダブル1杯
• ワイングラス2杯

お酒を飲むときのおつまみといえば？

• エネルギーが低めのおつまみを

野菜をもっと食べるには？

• 「毎日食べる」
• 茹でたり煮たりして、かさを減らそう
• 冷凍野菜を利用しよう
• 野菜たっぷりの椀物や鍋料理など

外食・中食(テイクアウト)での注意は？

• 1日3分の1量を目安に
• 具の種類の多いものを選んで
• 野菜料理を1品加えて
• 過不足は、次の食事や翌日に調理を
• 栄養成分の多い定食スタイルで
• 揚げ物・炒め物に偏らない

どうやって脂肪を減らすの？

• 「揚げる・炒める」→「焼く・煮る・蒸す」
• マヨネーズ(大匙1杯100kcal)→ノンオイルドレッシングに
• 豚バラ肉(100g･115kcal)に

キーポイント2禁煙してみよう

健康への影響を考えて

がんだけではありません。喫煙は動脈硬化の危険因子です。
メタボリックシンドロームと喫煙により、相乗的に血管疾患の発症を増やすといわれています。

禁煙したいと思ったら？

喫煙習慣はニコチン依存症によるものです。
1人で頑張らずに家族や友人のサポートや、禁煙グッズ、専門家の力を活用しましょう。禁煙外来もたくさんあります。

禁煙サポートの情報を知りたい方は、東京都福祉保健局ホームページ「とうきょう健康ステーション」へ

キーポイント3体重・腹囲を減らそう

ボディーサイズは？

BMI体格指数

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI体格指数のめやす
18.5未満	やせがた
18.5以上25.0未満	普通
25.0以上	肥満

腹囲

立ったまま、おへその高さで測りましょう。(cm)

腹囲の適正値のめやす
男性	85cm未満
女性	90cm未満

キーポイント4身体を動かそう

+10(プラス・テン)から始めよう

今より10分多く、毎日体を動かすことを考えてみましょう。運動でなくても、日常生活で、「通勤時の早歩き」「階段を使う」など、一工夫してみましょう。

健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)より

キーポイント5リラクゼーションでストレス解消！

簡単リラクゼーションでリラックス

腹式呼吸

① 楽な姿勢でお腹の空気をすべて出し切る気持ちで、大きくゆっくり口から息を吐く

②息を吐ききったら、そのまま3つ数える

③ 今度はお腹に空気を送り込む気持ちで、ゆっくり鼻から吸い込む
※これを5回繰り返します。

腹式呼吸

①伸び：両手を頭上で組んで、そのまま上へ伸びをします

②首の曲げ伸ばし：首を左右にゆっくり曲げます

③上体ひねり：上体を左右水平にひねります。ひねり過ぎに注意しましょう

④上体前屈：椅子に座って両手を伸ばし、ゆっくり上体をたおします。

⑤上体体側伸ばし：両手を頭上で組んで、上体を左右に曲げます